Diğer adı Hububat olan tahıllar arpa, buğday, çavdar, mısır ve pirinç benzeri bitki ürünleri ile hasat edilen bu ürünlerin tohumlarının genel adına denir. Dünyadaki temel besin kaynaklarından olan tahıllar ya oldukları gibi tohum olarak ya da işlenip un, kepek, nişasta veya yağ olarak tüketilebilirler. Tahılların iç kısmı nişasta deposudur.
Çimlenen çekirdek kısmı protein ve yağ bakımından zengin olan tahıl tanelerinin dış kısmının öğütülmesiyle kepek elde edilir. Selüloz, hemi selüloz ve lignince zengindir. Tahılların taşıdıkları besin değerleri birbirinden farklıdır. Tahıllarda A ve C vitaminleri neredeyse hiç bulunmaz. Farklı oranlarda B vitamini çeşitleri bulunur (B12) vitamini hariç). Tahıllarda karbonhidratlar nişasta olarak bulunmaktadır.
Tahıllar Hakkında Genel Bilgi
Buğday, pirinç ve çavdar çoğunlukla insanların beslenmesinde besin olarak kullanılırken arpa, mısır, yulaf ve darı daha çok hayvan yemi olarak kullanılmaktadır. Tanelerinin öğütülmesiyle tahıllardan elde edilen unla ekmek yapılır. Ekmek bol miktarda lif içerdiğinden bağırsaklar için oldukça faydalıdır. Sindirim sisteminin çalışmasını ve metabolizmanın hızlanmasını sağlar. Bunun yanı sıra tahıllardan yağ çıkarılabilir veya glikoz, alkol üretiminde kullanılabilir. Bol nişasta içeren tahılların başlıca özellikleri şunlardır:
- Buğday en çok yetiştirilen tahıldır.
- En kolay sindirilebilen tahıl pirinçtir.
- Yağ oranı en çok olan ve en doyurucu kabul edilen tahıl mısırdır.
- En iyi protein kaynağı kabul edilen tahıl pirinçken, en düşük protein içeren mısırdır.
- Pirinç doğu ve uzak doğu ülkelerinin başlıca tarım ürünüdür. Dünya nüfusunun yarısının temel besin kaynağı pirinçtir.
Tahılların ülke ve bölgelere göre dağılımına bakıldığında; Kuzey Amerika, Avrupa ve Yakın Doğuda buğdayın yaygın olduğu görünür. Dünyada ise tahıl en çok Çin, Hindistan, Abd, Avustralya ve Arjantin’de yetiştirilmektedir.
Tahılın Faydaları Nelerdir?
Tahıllar, sağlıklı bir beslenme düzeninin önemli bir parçasıdır ve birçok faydası bulunmaktadır. İşte tahılların sağlığımıza olan olumlu etkilerinden bazıları:
- Lif kaynağı: Tahıllar, diyet lifi açısından zengin bir kaynaktır. Lif, sindirim sistemimizin düzenli çalışmasına yardımcı olur, kabızlık riskini azaltır ve bağırsak sağlığını destekler. Ayrıca, tokluk hissi sağlayarak kilo kontrolüne yardımcı olur.
- Enerji verir: Tahıllar, karbonhidratlar açısından zengin bir kaynaktır ve vücudumuzun temel enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar, kaslarımızın ve beyin fonksiyonlarımızın sağlıklı çalışması için gereklidir.
- Besleyici değer: Tam tahıllar, önemli miktarda vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Özellikle B vitaminleri, demir, magnezyum ve çinko gibi besin maddeleri tahıllarda bulunur. Bu besin maddeleri, enerji metabolizmasının düzenlenmesi, hücre fonksiyonlarının desteklenmesi ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi açısından önemlidir.
- Kalp sağlığını destekler: Tam tahıllar, sağlıklı bir kalp fonksiyonu için önemli olan lif, antioksidanlar ve sağlıklı yağlar içerir. Lif içeriği, kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Diyabet riskini azaltır: Lif içeriği yüksek olan tam tahıllar, kan şekerinin daha dengeli bir şekilde kontrol edilmesine yardımcı olur. Bu da tip 2 diyabet riskini azaltabilir.
- Kanser riskini azaltır: Bazı araştırmalar, tam tahılların özellikle kolorektal kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Antioksidanlar ve diğer besin maddeleri, hücre hasarını önleyerek kanser oluşumunu engellemeye yardımcı olabilir.
- Sindirim sağlığını destekler: Tahıllar, probiyotiklerin büyümesini teşvik eden prebiyotikler içerir. Bu da sindirim sistemindeki sağlıklı bakteri popülasyonunu artırarak sindirim sağlığını destekler.
- Uzun süre tokluk hissi sağlar: Tahıllar, diğer besinlerle birlikte tüketildiğinde uzun süre tokluk hissi sağlar. Bu, aşırı yeme riskini azaltabilir ve kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
Sonuç olarak, tahıllar sağlığımız için birçok fayda sunar. Tam tahılların tercih edilmesi ve çeşitli tahıl türlerinin diyetimize dahil edilmesi önemlidir. Ancak, her bireyin beslenme ihtiyaçları farklı olduğundan, kişisel sağlık durumu ve diyet gereksinimleri göz önünde bulundurularak beslenme planı oluşturulmalıdır.
Çeşitlerine Göre Tahıllar
Serin İklim Tahılları:
Buğday:
Buğdaygiller ailesinden bütün dünyada ıslahı yapılmış tek yıllık otsu bir bitkidir. Karasal iklimde yetişir. Mısır ile birlikte dünyada ikinci en fazla ekimi yapılan tahıldır. Buğday; un ve yem üretilmesinde kullanılan temel bir besin maddesidir. Kabuğu ayrılabileceği gibi kabuğu ile de öğütülebilir. İnsanların beslenmesinde buğday en temel gıda maddelerinden biridir. Ekmeğin esas maddesidir. Un haline getirilerek ekmek ve diğer unlu gıdalarda kullanıldığı gibi tane halinde bulgur olarak da gıda sektöründe yer almaktadır. A, C, E, K, B6 ve B12 vitaminleri, demir, kalsiyum, fosfor içerdiğini görürüz. Bunun yanında fosfor kadar potasyum açısından da zengindir.
Buğday geniş bir yelpazede cilde fayda sağlar. Saç sağlığını korumanın yanında kalp hastalıklarına da iyi gelmektedir. Göz sağlığına katkıda bulunur. Yoğun miktarda lif içerdiğinden dolayı sindirim sistemi için faydalıdır. Diyabet hastaları için ideal bir besin kaynağıdır. Kabızlığı önlediği gibi bağırsak hareketlerini arttırır. Düzenli olarak buğday ve buğday ürünleri tüketimi kanser hastalıklarına yakalanma riskini azaltır. Kilo vermeyi kolaylaştırır. Gerekli vitaminleri sağlayarak beyin fonksiyonlarının yerine getirilmesini sağlar.
Arpa:
Tek yıllık bir uzun gün bitkisidir. İdrar söktürücü özelliği vardır. Mesene ve idrar yollarını temizler. Asabi kusmaları durdurur. Boğaz ve baş ağrılarını dindirir. Dil iltihaplarını giderir. Uykusuzluğa iyi gelir. Böbrek ve kum taşlarının dökülmesine yardım eder. Ödem tedavilerine çok iyi gelir. En emin ateş düşürücü ilaçtır. Nezleyi, gribi, ağız ve boğaz ağrılarını dindirir. Öksürüğü, kansızlığı, ishali, kemik zafiyetini, romatizma ve adale ağrısını giderir. Sivilce ve siyah lekelere karşı oldukça etkilidir.
Maksimum fayda elde etmek için pek çok farklı formda arpa kullanılabilir. Örneğin arpa çimi vücudu toksinlerden arındırır. Arpa çayı soğuk algınlığı ve idrar yolu enfeksiyonlarının semptomlarını rahatlatmayı içerir. Eğer arpa sevilmiyorsa arpa suyu kullanılabilir. Harika bir tadı vardır. Meyve suyu ve tatlandırıcı içerir. Arpanın yan etkileri henüz bilinmemektedir.
Yulaf:
Yulaf çok iyi enerji sağlayan protein ve karbonhidratlar açısından çok zengin bir besin kaynağıdır. Bol miktarda lif içerdiği için vücudun gereksinim duyduğu protein ve lif ihtiyacının büyük bir bölümünü karşılayabilmektedir. Güne zinde başlamak için çok iyi bir alternatiftir. İç organlarının sağlığının korunmasında oldukça etkilidir.
Yulafı sağlık açısından önemli kılan şüphesiz içerdiği mineraller ve bileşenlerdir. Bol miktarda karbonhidrat ve protein içermektedir. Mükemmel bir fosfor deposu olan yulaf kalsiyum, demir, manganez, magnezyum, sodyum ve bakır içermektedir. Yulaf ayrıca tiroid bezi sağlığının korunmasında etkilidir. Akne tedavilerinde kullanılır. Cilt için doğal temizleyici olan yulaf suçiçeği hastalığının tedavisinde de kullanılmaktadır.
Çavdar:
Soğuğa en dayanıklı tahıl olan çavdar yüksek yerleri, gevşek ve kumlu toprakları sever. Çavdarda çok faydalı olan selenyum, magnezyum, manganez ve fosfor mineralleri bulunmaktadır.
Bol lifli olduğu için kilo kontrolünde oldukça faydalıdır. Yenilenlerin bağırsaklardan geçiş zamanını hızlandırır. Safra kesesi taşlarının meydana gelmesine mani olur. Bağırsak kanseri ve kan dolaşım sistemi hastalıklarının meydana gelmesini engeller. Yapılan araştırmalar çavdarın şeker hastaları için en zararsız tahıl olduğunu bulmuştur. Göğüs kanseri hastalığına iyi gelir ve onlara tavsiye edilir.
Sıcak İklim Tahılları:
Mısır:
Ana vatanı Güney Amerika olan mısır günlük yaşantımızda salatalardan yemeklere kadar her çeşit alanda tüketilen tahıllardan biridir. Tam bir vitamin deposudur. B1, patotonik asit B5 vitamini, folat, niasin B3 vitamini ve C vitaminini de bol miktarda içermektedir.
Yüksek kolesterol seviyelerini düşürür. Kolon kanseri riskini azaltır. Sindirim sistemi hastalıklarına ve kalp hastalıklarına iyi gelir. Kan şekeri seviyelerini stabilize etmeye yardımcı olur. Mısır vücutta oksijen ve besinlerin dağılımını iyileştirir. Astım ve migren gibi durumların ağırlığını azaltır ve yüksek kan basıncını düşürür. Akciğer kanseri gelişme riskini azaltır. Bağırsak ve karaciğer fonksiyonlarını düzenler. İshali birkaç saat içinde durdurur.
Pirinç:
İnsan hayatına büyük yararları olduğunu bildiğimiz pirincin şu an için en önemli faydaları arasında; hızlı ve anlık enerji sağlaması, bağırsak hareketlerini düzenlemesi ve iyileştirmesi, kan şekeri seviyelerini dengelemesi, yaşlanma sürecini yavaşlatması ve aynı zamanda insan vücudu için başlıca bir B1 vitamin kaynağı sağlamasıdır. Kolesterol içermediği için sağlık için oldukça faydalıdır.
Çeşitli kanser hastalıklarına yakalanma riskini azaltır. Alzheimer hastalığını dikkat çekici özellikte önlemeye yardımcı olur. Normal bağırsak hareketlerine yardımcı olur ve faydalı bakterilerin büyümesini tetikler. Vitaminler açısından oldukça zengindir. D vitamini, kalsiyum, lif ve demir gibi vitaminler açısından oldukça mükemmel bir kaynaktır. Kronik kabızlığı önleyici etkisi vardır. Yüksek kan basıncını engeller.