Yaşlı ve ihtiyar tanımı oldukça geniş kapsamlıdır. Organizmada yaşlılık belirtileri bazen 40-50 yaşında görüldüğü halde bazen 70 yaşında bile görülmeyebilir. Yine de yaşlıların beslenmesi derken 55-60 yaş ve üstü temel kabul edilir. Fiziksel aktivitenin azalması ve metabolizmanın yavaşlaması sonucu enerji ihtiyacı yaşlılarda daha azdır. 25 yaşından sonra her 10 yıl için yüzde 7,5 oranında azaltılması tavsiye edilir. Böylece 50 yaşındaki bir insanın gıdası 25 yaşındaki insana göre yüzde 21 oranında daha düşük olmalıdır.
Beslenme konusunda genellikle yaşlıların az yemek yemeleri gerektiği iddia edilir. Ancak bu kanı doğru değildir. Yaşlılıkta beslenme konusuna daha çok dikkat edilmelidir. Yiyeceklerin bazen ince ince doğranarak özel bir türde hazırlanmaları ve iştah açıcı bir görünüşle sofraya getirilmeleri uygun olur.
Yaşlılık döneminde enerji ihtiyacında etkinlik derecesine göre azalma olmakla birlikte genel olarak besin ögeleri ihtiyacı azalmaz tersine artabilir. Enerji kısıtlaması yağ, şeker, hamur tatlıları ve tahıllar azaltılarak yapılmalıdır. Yaşlandıkça toplam günlük enerji ihtiyacının yüzde 55-65’i karbonhidratlardan, yüzde 20-25’i yağlardan, yüzde 10-15’i proteinlerden karşılanmalıdır. Bugünkü veriler ışığında yaşlıların vitaminlere ihtiyaç miktarları yetişkinlerinki kadardır. Önemli olan yaşlılıkta tüm vitaminlerin yeterli ölçüde alınmasıdır. Özellikle B grubu vitaminlerinin ve C vitaminin ek olarak verilmesinin yaşlılara iyi geldiğine yönelik araştırmalar mevcuttur. Son yıllarda E vitamininin yaşlılığı geciktirici etkisi üzerinde durulmaktadır.
Yaşlılıkta Beslenmede Uygun Gıdalar
- Süt ve süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, ayran. Vücudun düzenli çalışmasını sağlar. Kalp ve sinir sisteminin korunmasında oldukça faydalıdır.Kemik erimesinin önüne geçilmesinde etkilidir. Diş ve ağız sağlığını korumakla birlikte kasları güçlendirir.
- Et ve et ürünleri: Balık, tavuk, yağsız etler. Et ve et ürünleri besleyici olduğu için vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi yüksek oranda sağlar. Sindirim sistemi için oldukça faydalıdır. Etin yapısında bulunan kreatin maddesi sayesinde fiziksel ve zihinsel performans artar. Kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskini azaltır. Demir eksikliğinden kaynaklanan hastalıkların ortaya çıkma riskini azaltır.
- Un ve unlu mamulleri: Besleyici özelliği bulunan buğdayın öğütülme sırasında kepek ve öz kısmı ayrılmazsa kalsiyum, demir, çinko gibi temel minerallerin oranı azalmamış olur. Bu da sağlığa oldukça faydalıdır.
- Şeker ve şekerli ürünler: Meyve pudingleri, muşlar, jöleler, dondurma. Fazla tüketilmeden yenilen şeker ve şekerli ürünlerin sağlığa yararı vardır. Özellikle meyveli, tahıllı olanların içinde daha çok besleyici özellik olduğu için tüketilmesi tavsiye edilir.
- Yağlar: Bitkisel yağlar. Organik bitkilerden yapılan hakiki bitkisel yağlar yaşlılıkta tüketilebilir. Ancak ölçüyü kaçırmamada fayda vardır.
- Sebzeler: Çiğneme ve yutkunmaya uygun hale getirilebilen bütün sebzeler tüketilmelidir. Besin değeri yüksektir. Hem bağışıklık hem de sindirim sistemine olumlu katkısı vardır.
- Meyveler: Vücudumuzun başlıca düşmanı olan kolesterol hiç bir meyvede yoktur. Doğal şeker içerir.Beyindeki sinir hücrelerini geliştirir. Mükemmel lif kaynağı olduğu için fazla kiloların da önüne geçilmesinde büyük faydası vardır. Vitamin ve mineral açısından zengindirler.
- Baharatlar: Nane, kekik, maydanoz, dereotu, acısız kırmızı biber. Antioksidan özelliğine sahiptir. Böylece kronik hastalık ve kanser gelişimini önlemeye yardım eder. Grip ve soğuk algınlığı semptomlarını azaltmada faydalıdır.
- İçecekler: Meyve suları, bitkisel çaylar. Vücudun direncini artırır. Metabolizmayı hızlandırır. Kalp sağlığını korumakta ve bağışıklık sistemini desteklemede önemli yardımcılardır.
Yaşlılıkta beslenmek için örnek bir menü de hazırladık. Yaşlılıkta aşağıdaki gibi bir menü listesi hazırlamak oldukça fayda getirecektir. Bu organlarınızın fazla yorulmamasına ve daha az çalışarak ömrünün uzatılmasına katkıda bulunacaktır. Yaşlılıkta beslenme işi çok önemli bir detay olmaktadır. O yüzden hazırladığımız menüleri ciddiye alıp uygulamanızda fayda var.
Yaşlı İnsanlar için Günlük Yemek Listesi
1. Kahvaltı:
Kepek ekmeği, lor, peynir, bitki çayları, reçel, zeytin ezmesi.
2. Kahvaltı:
Bisküvi, kurabiye, meyve püresi veya meyve suyu
Öğle Yemeği:
Çorbalar, yemekler (patates suflesi, sebzeli balık buğulama, havuç buğulama, mantarlı pirinç musakka, beyaz soslu patatesli balık, pirinçli tavuk, piliç eti lapası, et püresi.
İkindi Kahvaltısı:
Meyve salatası, meyve jöleleri, meyve suyu, bitki çayları.
Akşam Yemeği:
Yemekler (patates pudingi, fırında balık, piliç eti güveç, etli patates, beyaz soslu dana eti, piliç haşlama, lorlu kabak dolması, haşlanmış etli biber, yoğurt soslu balık).
Gördüğünüz üzere yaşlılıkta beslenme üzerine detaylı bilgiler sunduk ve neler yemeniz, hangi besinler üzerinde yoğunlaşmanız konusunda kapsamlı bir yol haritası oluşturduk. Sizler doğru besinleri seçerek kendinize özel menüler oluşturabilirsiniz. Böylelikle uzun ömrünüz boyunca güzel sofralarda mutlu olacağınız besinleri tüketmiş olacaksınız.