Metabolizma Nedir?
Metabolizma vücudun enerji üretimi için kalori harcaması olayıdır. Diğer bir tanımlama ile canlıların yaşamlarını devam ettirebilmek için vücutlarında gerçekleşen kimyasal reaksiyonlardır.
Metabolizmanın yapım olaylarına anabolizma, yıkım olaylarına ise katabolizma adı verilir. Metabolizma çocukluk yani büyüme döneminde yapım olaylarını yıkım olarak daha fazla yaptığından metabolizma yapım yönünde ilerler. Yani anabolizma temellidir. Yaşlılarda ise bu durum tam tersi yönde ilerler, yıkım olayları yapım olaylarına göre daha fazladır. Yani yaşlılık döneminde metabolizma katabolizma temellidir bu sebeple yaşlı kişilerde kas erimesi, doku kaybı gibi olaylar görülür yaşlılar genç insanlara göre kemiklerinin daha hassas olması ve genç kısımlara göre daha kolay incinmesi, kırılmasının sebebi de bu olaydan kaynaklanmaktadır.
Metabolizma Hızı Nelere Bağlıdır?
Genetik yatkınlıklara, özellikle yaş skalasına, cinsiyet ve vücudun kas ve yağ düzeyine, hamilelik durumuna, uzun veya kısa bir diyet programını uygulamış olmaya, stres durumunda metabolizma hızında değişiklik olur.
- Kalıtım: Ailesinde kilo problemine sahip olan kişilerde kilo alımına daha yatkın olduğu görülmüştür.
- Yaş: yaşa bağlı olarak bazal metabolizma değişiklik gösterir. Büyüme dönemindeki kişilerde hızlı olduğu bilirken yaşlılarda metabolizma hızı daha yavaştır.
- Hormonsal değişim: kadınlarda menopoz erkeklerde ise andropoz dönemine girildikten sonra metabolizma yavaşlar. Bu sebeple kilo alımları yaşanmaktadır.
- Cinsiyet: kadınlarda ve erkeklerde sahip olunan vücut bileşim oranları farklıdır. Genel verilere göre erkeklerin vücudunda yağ oranı daha düşüktür. Erkeklerde yağ oranının daha düşük ve kadınlara göre kas oranın daha yüksek olmasından dolayı metabolizmaları daha hızlıdır.
- Uzun veya kısa aralıklı diyetler: sağlıksız zayıflama yöntemleri uygulamak hızlı bir şekilde kilo alıp verimi sonucunda metabolizma hızı yavaşlar. Aynı zamanda sürekli kilo alıp vermek, uygulanan şok diyetlerde aynı olumsuz sonuca ulaştırır.
- Isı: Vücut ısının artması metabolizmayı arttırır.
- Hamilelik dönemi: kadınlarda gebelik döneminde normal haline göre & 22-33 artış olduğu gözlemlenmiştir.
- Stres ve gerginlik: stresli bir durum yaşandığında kas aktivasyonu arttığından vücut daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar.
- Beslenme: Besin ögelerinde protein ağırlıklı besin tüketimi arttırılınca metabolizma hızında artış görülür.
- Menstrual dönem: Yumurtlama anından önce metabolizma en düşük durumda olup 1 hafta sonra ise en yüksek düzeye ulaşır.
- Kafein tüketimi: metabolizmayı etkilediği görülmüştür.
Metabolizma Nasıl Hızlandırılır?
Metabolizma aktiviteleri kişinin beslenme ve yaşayış tarzına göre değişmektir. Fazla hareket edilmeyen bir yaşam tarzında kilo alımı ve bölgesel yağlanma sorunları ortaya çıkmaktadır. Bu sebeplerden dolayı metabolizmanın hızlandırılması sağlıklı yaşam ve ideal kiloya sahip olup onu korumada büyük önem arz ediyor.
Metabolizmayı hızlandırmak için :
- Öncelikle seçtiğiniz besin ögelerinin protein ağırlıklı olmasına özen gösterin. Proteinlerin sindirimi diğer besinlere göre daha güçtür bu yüzden metabolizma hızlanır.
- Az ve sık sık yemek, sindirim sistemini sürekli çalışır biçimde tutarak metabolizmasının hızını korumasına yardımcı olur.
- Bol su tüketmek de metabolizma üzerinde aktif rol oynar. İstemeseniz bile günlük su tüketiminizi 2- 2,5 litre de olmasına özen gösterin. Bol su tüketimi tokluk hissini de yol açtığından kilo vermede oldukça etkili bir yöntem olarak kullanılmaktadır. Ayrıca içtiğiniz suyun soğuk olması da vücudunuzun suyu ısıtma istediğinden dolayı metabolizmayı hızlandırma yönünde hareket ettirecektir.
- Baharatlı gıdaların tüketilmesi özellikle yeşil biberin metabolizmayı hızlandırdığı görülmüştür.
- Düzenli ve tempolu egzersiz yapan kişilerin metabolizmaları hızlandığı görülmüştür.
- Düzenli egzersiz sırasında ağırlık kaldırmak kas kütlesinde artış sağlayacağından metabolizmayı da hızlandırır.
- Ayakta duran , aktif bir hayatı olan kişilerin hareketsiz olan kişilere göre metabolizma hızlarının daha farklı olduğu görülmüştür. Ayakta durmak kalp atımı hızını arttırdığından metabolizmayı da arttırır.
- Kaliteli ve iyi bir uyku çekmenin metabolizma üzerinde önemli etkileri vardır. İyi uyuyamayan kişilerde obezite durumu daha sık görülür.
- Kafein tüketimi özellikle yeşil çay ve kahve tüketiminin metabolizma üzerinde hızlandırıcı etkileri olduğu bilinmektedir.
- Şeker tüketimi özellikle rafine şeker içeren gıdalar metabolizmayı olumsuz etkiler bu nedenle şekerli besinleri tüketmemek gerekir. Fazla şekerli besin tüketimi diyabet ve kanser oluşumunu arttırır.
- Stres durumda metabolizma olumsuz etkilenir bu nedenle stres oluşturan faktörü çözüme kavuşturmak önemlidir.
Metabolizmayı Hızlandırmak için Doğal Yöntemler Nelerdir?
- Bitkisel çaylar: Bitki çaylarının en önemli etkileri sindirim ve boşaltım sistemini hızlandırmasıdır. Ayrıca bitki çayları metabolizma hızını arttırarak vücutta biriken suyu atmaya yardımcı olur.
- Yeşil yaş, tarçın, zerdeçal, beyaz çaylar metabolizma hızlandırıcı ve yağ yakıcı özellikli içeceklerdir.
- Acı biber: Acı biber tüketildikten 3 saat sonra metabolizma hızını 2 katına kadar yükseltir. Ayrıca uzun süre tokluk hissi yaşatır.
- Yüksek protein değerli besinler: Vücut protein sindirimi sırasında çok fazla enerji harcadığından tavuk, et, balık, yumurta gibi protein bakımından besinleri tüketmek metabolizmayı hızlandırır.
- Badem, fındık, kabak çekirdeği, yulaf, lahana, kereviz, ıspanak, brokoli, elma, portakal gibi besinler metabolizma hızını artırır.
- Tarçın, ananas, keten tohumu, chia, kinoa gibi besinler sindirilirken vücut ısısını arttırır ve bu sayede metabolizma hızı da artmış olur.
- Günlük olarak ortalama 2-3 litre su tüketimi metabolizmayı hızlandırır.
- Yeşil çay, tarçın, biberiye, kahve, soya sütü, ayran ve sebze suları metabolizma hızını arttıran nitelikteki içeceklerdir.
- Maydanoz suyu hem vücuttaki fazla suyu atmada yardımcı olur hem de metabolizmayı hızlandırır.