10 Dakikada Hazırlayabileceğiniz Öğle Yemeği Fikirleri

2 Mayıs 2023 Posted by Gamze Yiğit
öğle yemekleri

Günün ortasında hem lezzetli hem de sağlıklı bir öğle yemeği yemek, hem vücudumuzun enerjisini korumak hem de çalışma performansımızı artırmak için oldukça önemlidir. Ancak çoğu zaman iş yoğunluğu sebebiyle öğle yemeği hazırlamak için yeterli zamanımız olmuyor. Bu durumda öğle yemeğinizi hızlıca hazırlayabileceğiniz, lezzetli ve sağlıklı seçeneklere ihtiyaç duyarsınız. İşte size 10 dakikada hazırlayabileceğiniz öğle yemeği fikirleri!

Ton Balıklı Sandviç

Ton balıklı sandviç, hızlı ve pratik bir öğle yemeği seçeneğidir. İki dilim tam buğday ekmeği, ton balığı, marul ve domates ile yapabilirsiniz. Ton balığı, omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir kaynaktır ve kalp sağlığını korumaya yardımcı olur.

Malzemeler:

  • 2 dilim tam buğday ekmeği
  • 1 kutu ton balığı
  • 2 yemek kaşığı mayonez
  • 1 yemek kaşığı limon suyu
  • 1/4 kırmızı soğan, ince doğranmış
  • 1/4 kırmızı biber, ince doğranmış
  • 1/4 yeşil biber, ince doğranmış
  • 1/4 havuç, rendelenmiş
  • 2 yaprak marul
  • Tuz, karabiber

Yapılışı:

  1. Ton balığını süzgeçte süzün ve büyük bir kaseye alın.
  2. İnce doğranmış kırmızı soğan, kırmızı biber, yeşil biber ve rendelenmiş havucu ton balığına ekleyin. Tuz ve karabiberle tatlandırın.
  3. Mayonez ve limon suyunu ayrı bir kapta karıştırın ve ton balığı karışımına ekleyin. Tüm malzemeleri iyice karıştırın.
  4. Ekmek dilimlerini kızartın veya tost makinesinde hafifçe kızartın.
  5. Marul yapraklarını ekmeğin altına yerleştirin.
  6. Ton balığı karışımını ekmek dilimlerinin üstüne yerleştirin.
  7. İkinci ekmek dilimini üstüne kapatın.

Falafel ve Humus

Falafel ve humus, hem vegan hem de glutensiz bir öğle yemeği seçeneğidir. Falafel, nohut ve baharatlarla yapılan bir köftedir. Humus ise, nohut püresi, tahin, zeytinyağı, sarımsak ve limon suyunun karışımıdır. İki yiyecek de protein ve lif açısından zengin olduğu için tokluk hissi sağlar.

Falafel Tarifi:

Malzemeler:

  • 1 su bardağı kuru nohut, 8-12 saat suda bekletilmiş
  • 1/2 soğan, ince doğranmış
  • 3 diş sarımsak, doğranmış
  • 1/2 çay bardağı maydanoz, ince kıyılmış
  • 1/2 çay bardağı kişniş, ince kıyılmış
  • 1/2 çay bardağı buğday unu
  • 1 tatlı kaşığı tuz
  • 1/2 tatlı kaşığı karabiber
  • 1/2 tatlı kaşığı kimyon
  • Sıvıyağ (kızartmak için)

Yapılışı:

  1. Beklettiğiniz nohutları süzgeçte süzün.
  2. Nohutları robotta veya blendırda ince bir hamur haline getirin.
  3. Doğranmış soğan, sarımsak, maydanoz, kişniş, buğday unu, tuz, karabiber ve kimyonu ekleyin. Karışımı iyice yoğurun.
  4. Karışımdan küçük parçalar koparın ve avuç içinde yuvarlayarak hafifçe bastırın.
  5. Derin bir tavada sıvıyağı kızdırın. Falafelleri kızartın ve kağıt havlu üzerine alarak fazla yağı alın.
  6. Sıcak servis yapın.

Humus Tarifi:

Malzemeler:

  • 1 su bardağı nohut, 8-12 saat suda bekletilmiş
  • 1/4 su bardağı tahin
  • 3 diş sarımsak, ezilmiş
  • 3 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 3 yemek kaşığı limon suyu
  • 1/2 çay kaşığı tuz
  • 1/2 çay kaşığı karabiber
  • 1/4 çay kaşığı kimyon

Yapılışı:

  1. Beklettiğiniz nohutları süzgeçte süzün.
  2. Nohutları tencereye alın ve üzerini örtecek kadar su ekleyin. Yumuşayana kadar yaklaşık 1 saat pişirin.
  3. Pişen nohutları suyuyla birlikte blenderda pürüzsüz bir kıvam alana kadar çekin.
  4. Tahin, sarımsak, zeytinyağı, limon suyu, tuz, karabiber ve kimyonu ekleyin ve tekrar blenderdan geçirin.
  5. Humusu servis tabağına alın ve üzerine biraz zeytinyağı gezdirin.
  6. Taze nane yaprakları veya pul biberle süsleyerek servis yapın.

Tavuklu Salata

Tavuklu salata, hızlı ve lezzetli bir öğle yemeği seçeneğidir. Birkaç dakika içinde yapabileceğiniz bu salata, marul, tavuk göğsü dilimleri, domates, salatalık ve biber ile yapılır. Lezzetli ve sağlıklı bir seçenektir.

Malzemeler:

  • 2 adet tavuk göğsü, haşlanmış ve didiklenmiş
  • 1 adet marul, iri parçalar halinde doğranmış
  • 2 adet domates, küp şeklinde doğranmış
  • 1 adet salatalık, küp şeklinde doğranmış
  • 1 adet kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
  • 1/2 demet maydanoz, ince kıyılmış
  • 1/2 demet taze nane, ince kıyılmış
  • 1/2 su bardağı mısır
  • 1/2 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri
  • 1/4 su bardağı zeytinyağı
  • 2 yemek kaşığı limon suyu
  • 1 tatlı kaşığı tuz
  • 1/2 tatlı kaşığı karabiber

Yapılışı:

  1. Haşladığınız tavuk göğsünü didikleyin ve bir kenara alın.
  2. Büyük bir salata kasesine marulu, domatesi, salatalığı, kırmızı soğanı, maydanozu, taze naneyi, mısırı ve rendelenmiş kaşar peynirini ekleyin.
  3. Ayrı bir kapta zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiberi karıştırın.
  4. Hazırladığınız sosu salata üzerine dökün ve iyice karıştırın.
  5. Son olarak, didiklediğiniz tavuk göğsünü de salataya ekleyin ve hafifçe karıştırın.
  6. Servis yapmadan önce, salatayı buzdolabında en az yarım saat dinlendirin.
  7. Soğuk olarak servis yapın.

Ton Balıklı Makarna Salatası

Ton balıklı makarna salatası, hem lezzetli hem de besleyici bir öğle yemeği seçeneğidir. Makarnayı haşlayıp, üzerine ton balığı, domates, salatalık, zeytin, mısır ve yeşil biber gibi malzemeler ekleyerek yapabilirsiniz. İsteğe bağlı olarak, zeytinyağı ve limon suyu ile soslayabilirsiniz.

Malzemeler:

  • 500 gram makarna
  • 2 adet ton balığı konserve, süzülmüş ve doğranmış
  • 1 adet kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
  • 1 adet kırmızı biber, küp şeklinde doğranmış
  • 1 adet sarı biber, küp şeklinde doğranmış
  • 1/2 su bardağı doğranmış zeytin
  • 1/2 su bardağı rendelenmiş parmesan peyniri
  • 1/4 su bardağı mayonez
  • 1/4 su bardağı yoğurt
  • 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
  • 2 yemek kaşığı limon suyu
  • 2 diş sarımsak, ezilmiş
  • 1 tatlı kaşığı tuz
  • 1/2 tatlı kaşığı karabiber
  • 1/4 demet taze kişniş, ince kıyılmış

Yapılışı:

  1. Makarnayı tuzlu suda al dente (yumuşak ama çiğnenebilir) olana kadar pişirin, sonra süzün ve soğumaya bırakın.
  2. Bir karıştırma kabında mayonez, yoğurt, sızma zeytinyağı, limon suyu, sarımsak, tuz ve karabiberi iyice karıştırın.
  3. Soğuyan makarnayı büyük bir salata kabına aktarın.
  4. Üzerine doğranmış ton balığı, kırmızı soğan, kırmızı biber, sarı biber, zeytin ve rendelenmiş parmesan peynirini ekleyin.
  5. Hazırladığınız sosu da salata kabına ekleyin ve tüm malzemeleri iyice karıştırın.
  6. Son olarak, ince kıyılmış taze kişnişi ekleyin ve hafifçe karıştırın.
  7. Salatayı buzdolabında en az yarım saat dinlendirin.
  8. Servis yapmadan önce üzerine birkaç yaprak taze kişniş yaprağı ekleyebilirsiniz.

Mantarlı Omlet

Mantarlı omlet, sağlıklı bir protein kaynağı olan yumurta ile yapılan hızlı bir öğle yemeği seçeneğidir. Birkaç dakika içinde yapabileceğiniz bu omlet, çırpılmış yumurta, mantar, domates ve fesleğen ile yapılır. Omleti yaparken, tam buğday ekmeği ile servis ediyorsunuz.

Malzemeler:

  • 3 adet yumurta
  • 1/4 su bardağı süt
  • 1/4 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri
  • 1/2 su bardağı doğranmış mantar
  • 1/4 su bardağı doğranmış yeşil soğan
  • 1 yemek kaşığı tereyağı
  • Tuz
  • Karabiber

Yapılışı:

  1. Bir karıştırma kabında yumurtaları, sütü, tuzu ve karabiberi iyice çırpın.
  2. Ayrı bir tavada tereyağını kızdırın.
  3. Tavaya doğranmış mantarları ekleyin ve kısık ateşte 5-6 dakika boyunca pişirin.
  4. Pişen mantarları tavada kenara itin ve tavaya çırpılmış yumurta karışımını ekleyin.
  5. Yumurtaların altı pişene kadar bekleyin, sonra spatula yardımıyla alt tarafını kontrol ederek dikkatlice çevirin.
  6. Üzerine rendelenmiş kaşar peyniri, doğranmış yeşil soğan ve pişmiş mantarları serpin.
  7. Tavanın kapağını kapatın ve kaşar peyniri eriyene kadar yaklaşık 1-2 dakika pişirin.
  8. Omleti tavadan çıkarın ve sıcak servis yapın.

Mercimek Çorbası

Mercimek çorbası, hem lezzetli hem de besleyici bir öğle yemeği seçeneğidir. Kırmızı mercimek, soğan, sarımsak, domates, havuç ve biber gibi malzemeleri kaynatıp blenderdan geçirerek yapabilirsiniz. Üzerine kıyılmış maydanoz ekleyerek servis yapabilirsiniz.

Malzemeler:

  • 1 su bardağı kırmızı mercimek
  • 1 adet soğan, doğranmış
  • 2 diş sarımsak, doğranmış
  • 2 yemek kaşığı tereyağı veya sıvı yağ
  • 1 yemek kaşığı domates salçası
  • 1 adet havuç, küçük doğranmış
  • 1 adet patates, küçük doğranmış
  • 1 tatlı kaşığı toz biber
  • 6 su bardağı su veya tavuk suyu
  • Tuz
  • Karabiber
  • Limon dilimleri ve maydanoz (servis için)

Yapılışı:

  1. Mercimeği yıkayın ve bir kaba koyun. Üzerini kaplayacak kadar su ilave edin ve bir gece boyunca suya yatırın. Ertesi gün mercimekler yumuşayacak ve daha hızlı pişecektir.
  2. Büyük bir tencereye tereyağı veya sıvı yağı ekleyin ve orta ateşte ısıtın.
  3. Doğranmış soğan ve sarımsağı ekleyin ve pembeleşene kadar 3-4 dakika pişirin.
  4. Salçayı ekleyin ve birkaç dakika daha pişirin.
  5. Küçük doğranmış havuç, patates ve toz biberi ekleyin. 2-3 dakika boyunca karıştırarak pişirin.
  6. Yumuşamış mercimekleri süzün ve tencereye ekleyin. 6 su bardağı su veya tavuk suyunu da ekleyin.
  7. Tuz ve karabiber ilave edin. Çorba kaynayana kadar orta ateşte pişirin.
  8. Kaynadıktan sonra kısık ateşe alın ve yaklaşık 30-35 dakika boyunca karıştırarak pişirin. Mercimekler tamamen yumuşayana kadar pişirmeye devam edin.
  9. Çorba piştikten sonra blender veya el blenderı kullanarak pürüzsüz hale getirin.
  10. Çorba kaselerine servis yapın ve üzerine limon dilimleri ve maydanoz yaprakları ekleyin.

Ton Balıklı Salata

Ton balıklı salata, hızlı ve pratik bir öğle yemeği seçeneğidir. Birkaç dakika içinde hazırlayabileceğiniz bu salatada, ton balığı, marul, domates, salatalık ve mısır gibi malzemeler kullanabilirsiniz. Zeytinyağı ve limon suyu ile soslayarak servis yapabilirsiniz.

Malzemeler:

  • 1 adet marul
  • 1 adet orta boy domates, küp doğranmış
  • 1 adet salatalık, küp doğranmış
  • 1 adet kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
  • 1 adet yeşil biber, ince dilimlenmiş
  • 1 kutu konserve ton balığı
  • 1 yemek kaşığı taze limon suyu
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • Tuz
  • Karabiber

Yapılışı:

  1. Marul yapraklarını yıkayın ve kurulayın. Sonra elinizle küçük parçalara ayırın ve büyük bir salata kasesine koyun.
  2. Küp doğranmış domates, salatalık, ince dilimlenmiş kırmızı soğan ve yeşil biberi marulun üzerine ekleyin.
  3. Ton balığını açın ve fazla yağını süzün. Ton balığını küçük parçalara ayırın ve salatanın üzerine serpiştirin.
  4. Zeytinyağı ve taze limon suyunu bir kapta karıştırın. İstenirse tuz ve karabiber ekleyin.
  5. Hazırladığınız sosu salatanın üzerine dökün ve salatayı hafifçe karıştırın.
  6. Ton balıklı salatayı servis yapmadan önce en az 15-20 dakika buzdolabında bekletin.

Yoğurtlu Tavuklu Salata

Yoğurtlu tavuklu salata, hem lezzetli hem de sağlıklı bir öğle yemeği seçeneğidir. Tavuk göğsü, yoğurt, marul, domates, salatalık ve biber gibi malzemeleri kullanarak yapabilirsiniz. Lezzetli bir sos için sarımsak, zeytinyağı ve tuz ekleyebilirsiniz.

Malzemeler:

  • 2 adet tavuk göğsü, haşlanmış ve didiklenmiş
  • 1 adet kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
  • 1 adet kırmızı biber, ince dilimlenmiş
  • 1 adet yeşil biber, ince dilimlenmiş
  • 1 adet salatalık, küp doğranmış
  • 1 su bardağı yoğurt
  • 2 diş sarımsak, rendelenmiş
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • Tuz
  • Karabiber
  • Maydanoz yaprakları

Yapılışı:

  1. Tavuk göğsünü haşlayın ve didikleyin.
  2. Ince dilimlenmiş kırmızı soğan, kırmızı biber, yeşil biber ve küp doğranmış salatalığı bir kasede karıştırın.
  3. Tavuk göğsünü karışıma ekleyin.
  4. Ayrı bir kapta yoğurt, rendelenmiş sarımsak, zeytinyağı, tuz ve karabiberi karıştırın.
  5. Yoğurtlu karışımı tavuklu sebzelerin üzerine dökün ve karıştırın.
  6. Maydanoz yapraklarıyla süsleyerek servis yapın.

Fırında Tavuk ve Sebzeler

Fırında tavuk ve sebzeler, hem lezzetli hem de besleyici bir öğle yemeği seçeneğidir. Tavuk göğsü ve sebzeleri (patates, havuç, biber, soğan gibi) bir fırın tepsisine koyup, üzerine zeytinyağı, tuz ve baharatlar ekleyerek yapabilirsiniz. 20-25 dakika pişirerek servis yapabilirsiniz.

Malzemeler:

  • 4 adet tavuk butu
  • 2 adet patates, kabukları soyulmuş ve küp doğranmış
  • 2 adet havuç, kabukları soyulmuş ve küp doğranmış
  • 1 adet soğan, kabuğu soyulmuş ve küp doğranmış
  • 1 adet kırmızı biber, çekirdekleri çıkartılmış ve küp doğranmış
  • 1 adet sarı biber, çekirdekleri çıkartılmış ve küp doğranmış
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 yemek kaşığı tuz
  • 1 çay kaşığı karabiber
  • 1/2 çay kaşığı pul biber
  • 1/2 çay kaşığı kekik

Yapılışı:

  1. Fırınınızı 200 dereceye ısıtın.
  2. Fırın tepsisine patates, havuç, soğan, kırmızı biber ve sarı biberi ekleyin.
  3. Sebzelerin üzerine tavuk butlarını yerleştirin.
  4. Zeytinyağı, tuz, karabiber, pul biber ve kekik gibi baharatları bir kapta karıştırın.
  5. Baharatlı karışımı tavuk butlarına ve sebzelerin üzerine eşit şekilde dökün.
  6. Tüm malzemeleri bir arada iyice karıştırın.
  7. Tepsiyi fırına yerleştirin ve tavuk butları tamamen pişene kadar yaklaşık 35-40 dakika pişirin. Tavuk butlarının iç sıcaklığı 75-80 dereceye ulaşana kadar pişirin.
  8. Fırından çıkardıktan sonra 5 dakika kadar dinlendirin ve sıcak servis yapın.

Ton Balıklı Wrap

Ton balıklı wrap, hızlı ve pratik bir öğle yemeği seçeneğidir. Yufka ekmeği, ton balığı, marul, domates ve sarımsaklı yoğurt kullanarak yapabilirsiniz. Lezzetli bir seçenek olan bu wrap, tokluk hissi verir ve enerjinizi yükseltir.

Malzemeler:

  • 1 adet wrap ekmeği
  • 1 kutu ton balığı, suyu süzülmüş
  • 1/4 su bardağı mayonez
  • 1 çorba kaşığı limon suyu
  • 1/4 su bardağı rendelenmiş havuç
  • 1/4 su bardağı ince doğranmış kırmızı soğan
  • 1/4 su bardağı doğranmış yeşil biber
  • 1/4 su bardağı doğranmış maydanoz
  • 1/2 çay kaşığı tuz
  • 1/2 çay kaşığı karabiber
  • Roka yaprakları (isteğe bağlı)

Yapılışı:

  1. Ton balığı, mayonez, limon suyu, havuç, kırmızı soğan, yeşil biber, maydanoz, tuz ve karabiberi bir kapta karıştırın.
  2. Wrap ekmeğini düz bir zemine serin.
  3. Roka yapraklarını ekmeğin ortasına yerleştirin (tercih ederseniz).
  4. Ton balıklı karışımı ekmek üzerine yayın.
  5. Ekmek kenarlarını içe doğru katlayın ve rulo şeklinde sıkıca sarın.
  6. Wrap’i dilimlemek isterseniz, iki ucunu da kesin ve servis yapın. Dilimlemek istemezseniz, tamamını bir bütün olarak servis edebilirsiniz.

Sonuç

Sağlıklı ve lezzetli bir öğle yemeği, günün geri kalanında enerjik ve verimli olmanızı sağlar. Bu yazıda, 10 dakikada hazırlayabileceğiniz öğle yemeği fikirleri sunduk. Sebzeler, protein kaynakları ve sağlıklı yağlarla dolu bu yemekler, tokluk hissi sağlar ve vücudunuzun ihtiyacı olan besinleri almanızı sağlar.

Sıkça Sorulan Sorular

  1. Bu yemekler ne kadar sağlıklı? Bu yemekler, sağlıklı protein kaynakları, sebzeler ve sağlıklı yağlarla dolu oldukları için oldukça sağlıklıdır.
  2. Bu yemekler vegan/vejetaryen dostu mu? Evet, bu yemekler vegan veya vejetaryen seçeneklerle de yapılabilir.
  3. Bu yemeklerin hazırlanması ne kadar zaman alıyor? Bu yemeklerin hazırlanması yaklaşık 10 dakika sürüyor, bu nedenle hızlı ve pratik bir öğle yemeği seçeneği olarak öneriyoruz.
  4. Bu yemeklerin kalori değerleri nedir? Kalori değerleri yemeğin içeriğine ve porsiyon büyüklüğüne göre değişebilir, ancak genel olarak sağlıklı ve dengeli bir öğle yemeği seçeneği olarak düşük kalorili olmaları hedeflenmektedir.
  5. Bu yemekler ne kadar tok tutar? Bu yemekler, içerdikleri sağlıklı protein kaynakları, sebzeler ve sağlıklı yağlar nedeniyle tok tutar. Ancak porsiyon boyutuna ve kişinin ihtiyaçlarına göre değişebilir.
  6. Bu yemeklerin malzemeleri nereden bulabilirim? Bu malzemeler, genellikle marketlerde bulunabilir. Ancak özellikle organik sebzeler veya belirli bir protein kaynağı kullanmak isterseniz, özel sağlıklı gıda dükkanlarını ziyaret edebilirsiniz.

Unutmayın, sağlıklı bir öğle yemeği, gün boyu enerjik ve verimli kalmanızı sağlar. Bu nedenle, bu 10 dakikada hazırlayabileceğiniz öğle yemeği fikirleriyle beslenmenizi dengeli ve lezzetli hale getirin.