Kilo vermeyi kafasına koyanların güne başlangıç öğünü olan kahvaltıda neler yenmesi gerektiğini açıklığa kavuşturacağız. Güne hafif başlamak ve vücudunuza aldığınız besinler sayesinde yağ yakımını hızlandırmak için çeşitli besinleri tüketmeniz gerekiyor. İlk önce başlangıca önem veriyorsanız zayıflamak için kahvaltıda yenmesi gereken besinler listesini detaylı bir şekilde oluşturduğumu düşünüyorum.
Kahvaltı yapmak insanın kilosunu korumaya, doğal yollar ile zayıflamasına ve sağlıklı bir şekilde yaşantısını sürdürmeye yardımcı olmaktadır. Hatta sağlık açısından öğünler arasında en büyük etken kahvaltı olarak görülmektedir. Amerika’da bulunan bir üniversitede, kiloları ile mücadele etmek zorunda kalmayan 150 kişi üzerinde yapılan araştırmalar sonucunda %95’lik kısmının aşağıda bulunan yiyeceklerle kahvaltılarını yaptıkları belirlenmiştir. Kilolarını doğal yöntemlerle kontrol altında tutmayı başaran kişilerin benzer şeyleri tüketmeyi sürdürdükleri gözlemlenmiştir. Bu kişilerin neredeyse yarısı kahvaltılarında bir porsiyon meyve tükettiklerini söylenmiştir. Ayrıca dünya üzerinde zayıf insanların yüzde 25’inin güne şekersiz kahve ile başladıkları tespit edilmiştir.
Uyandıktan uzun bir süre sonra öğle yemeğine geçerek zayıflayacağınızı düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Yemek yemeden yaşantınızı sürdürmek zararlı olacağı gibi şekilsiz bir biçimde kilo vermenize ve ilerleyen süreçte verdiğiniz kiloları geri almanızı sağlayacaktır. Bu durumun önüne geçebilmek ve vücudunuzu alıştırmak için mutlaka kahvaltı yapma bilincini kazanmanız gerekiyor. Sizlere aşağıda açıklayacağımız besinler ile yapacağınız kahvaltılar sağlıklı olmanızı ve güne zinde başlamanızı sağlayacaktır.
Kahvaltıda yenmesi gerekenler listemize başlamadan önce kısaca özetlemek gerekirse,
- Şekersiz ürünler tüketmeli
- Yağ oranı düşük besinler tercih edilmeli
- Uzun süre tok tutacak gıdalar seçilmeli
- Sürekli farklı seçimler yapmalı
- Kolay kahvaltılıklar her zaman doğru seçim olmamalı
Proteinli Kahvaltılar için Besinler
Kas gelişiminize önem veriyor ve yaptığınız sporların en iyi sonucu vermesini istiyorsanız aşağıda bulunan protein deposu yiyecekleri kahvaltılarınızda tüketebilirsiniz.
Siyah Fasulye
Protein ( ½ bardak başına): 7 gr
Midenizde çözünmesi kolay olan lif ile dolu olan kara fasulye, midenizi yağlı besinlerle doldurmaktan koruyarak uzun bir süre boyunca sizi tok tutar ve zayıflamanıza yardımcı olur. Bu besini tüketenler üzerinde yapılan araştırmalarda beş yıl boyunca karın yağlarının yüzde 4 oranında azaldığı gözlemlenmiştir. Siyah fasulye, peynir ve yumurta ile nefis omlet hazırlamanız mümkün.
Doğal Fıstık Ezmesi
Protein (2 çorba kaşığı için): 7-8 gr
Marketlerde satılmakta olan işlenmiş tüm fıstık ezmeleri şeker yüklü olduğundan mide kısmınızı yağlar ile doldurmakta ve bel çevresini genişletmektedir. Doğal fıstık ezmesi ile sadece iki malzemeyle yapılmaktadır. Bunlar fıstık ve tuzdur. Kalp sağlığına dikkat edenlerin tüketebileceği ürünler arasında bulunan fıstık ezmesini, protein tozu, yarım muz ve 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi karışımı ile tüketebilirsiniz. Güne başlamak için mükemmel bir besin olan fıstık ezmesini, kilo kaybı isteyenlerin kalorisi fazla olmadığını bilerek tüketebilir.
Badem Yağı
Protein (2 çorba kaşığı için): 7-8 gr
Badem üzerinde yapılan çalışmalar, fıstık tüketenlere göre aşırı kilolu olma ihtimalinin daha düşük olduğunu göstermiş ve uzun süre tokluk hissi yarattığı kesinleşmiştir. Kahvaltılarda tüketmek için kepekli tost ekmeğine sürebilir veya yulaf ezmesi ile tüketebilirsiniz.
Yumurta
Protein (iki büyük yumurta için): 13 gr
Yumurta protein deposu olarak bilinmektedir ve kas geliştirmekte olan kişilerin en çok tükettiği besinler arasında yer almaktadır. Yumurtanın özellikle beyaz kısmında protein bulunmaktadır. Sarı kısmı ise kolesterolü yükseltebilir ve vücudunuzda sivilcelerin artmasını sağlayabilir. Bu yüzden beyazını yedikten sonra sarısını bir kenara ayırabilirsiniz. Kahvaltılarda sadece yumurta tüketmek kısa sürede bel çevrenizde incelmeye yardımcı olabilir.
Tavuk Göğsü
Protein (1 parça): 19 gr
Genellikle öğle veya akşam öğünlerinde tercih edilmekte olan tavuk yemekleri belki de kahvaltınızın bir parçası olabilmektedir. Sizin seçiminize kalmış olarak listemize eklediğimiz tavuk göğsünde diğerlerine göre daha yüksek miktarda protein bulunmaktadır. Eğer daha doyurucu bir kahvaltı yapmak istiyorsanız seçiminizi tavuktan yana kullanabilirsiniz.
Hindi Eti
Protein (1 parça): 22 gr
Kahvaltılarınızda vücudunuza girmesini istediğiniz protein miktarını yüksek tutmak istiyorsanız hindi eti içeren yemekler tüketebilir ve güne zinde başlayabilirsiniz. Hindi eti, beyin fonksiyonlarınızın çalışmasını düzenler ve yağ hücrelerinin büyümesini engeller. Bu yüzden spor yapanların ve zayıflamak isteyenlerin tercih sebeplerinin başında gelmesi gerekiyor.
Organik Protein Tozu
Protein (2 kaşık): 34-48 gr
Protein tozu, kas geliştirici olmakta beraber, çok yönlü bir besin kaynağıdır. Protein deposu kahvaltı listemiz arasında birinci sırayı uzun bir süre kimseye kaptırmayacaktır. Daha önce yayınlandığımız zararlı yiyecekler listemizde bulunan protein tozları ile kesinlikle karıştırmayın ve tüketeceğiniz protein tozunun organik olmasına dikkat edin. Aksi taktirde bir yerden protein depolarken diğer taraftan zarar görebilirsiniz.
Meyve ve Sebzeli Kahvaltılar için Yenmesi Gerekenler
Üzerinde yaptığımız araştırmalar sonucunda her bir meyveyi içerdikleri lif ve şeker oranlarına göre inceledik. Yoğun şeker içermekte olan meyveleri ayırdık ve zayıflamanıza katkıda bulunabilecek olan meyveleri sizler için listeledik.
Elma
1 Adet: 19 gr şeker, 4.4 gr lif
Elmalar yukarıdaki listede bulunan siyah fasulyeler gibi karın yağının azalmasında yardımcı olan ve lif kaynağı olarak bilinen faydalı besinler arasında bulunmaktadır. Şekersiz light yoğurt ile tüketildiğinde besleyici ve doyurucu bir kahvaltı hazırlanmış olur. Evde kahvaltı hazırlamaya vakti olmayan çalışanların evden çıkmadan önce çantalarına bir adet elma atmalarını tavsiye edebiliriz.
Muz
1 Adet: 14 gr şeker, 3 gr lif
Potasyum söz konusu olduğunda ihtiyacımızı karşılamaya çalışan muz bunun yanı sıra lif ve su ihtiyacımızı da karşılamaya yardımcı olmaktadır. Dilimlenmiş nefis muzları yulaf ezmesi ile karıştırarak sağlıklı bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz. İçecek olarak yağsız süt ile karıştırabilir ve muzlu sütü tüketebilirsiniz.
Greyfurt
1 Adet: 8gr şeker, 1gr lif
Kahvaltı meyvelerinde tercih edilmesi gerekenlerin başında gelmekte olan greyfurt, acı bir tada sahip olduğundan genellikle sıkılır ve içine şeker ilave edilerek tüketilir. Ancak diyet yapanların bunu yapması kesinlikle tavsiye edilmez. Yağ kaybı için en iyi meyvelerden biri olduğu bilinmektedir. Diyetinizde normal devam ederken her öğünde yarım greyfurt tüketmeye özen gösterirseniz, haftada 1 kiloya kadar kilo kaybınız olacağını görebilirsiniz.
Dut
Yarım Kase: 3-7gr şeker, 2-4 gr lif
Yaz aylarının sevilen meyvesi olarak bilinen dut, kısa sürede olmakta ve hemen bitmektedir. Bu yüzden yazın kısıtlı olan bu süreyi değerlendirmeniz ve organik dut tüketimine özen göstermelisiniz. Sadece protein açısından değil, C ve K vitaminleri içermekte olup, kalp sağlığınızı korumaktadır. Yağ oluşumunu engellemeyi başaran dut meyvesini yulaf ezmesinin içerisine dahil ederek tüketebilirsiniz.
Kiraz
Yarım Kase: 6 gr şeker, 1 gr lif
Kiraz üzerinde yapılan deneyler kalp sağlığını ve vücut kilo dengesine fayda sağlığını göstermiştir. ABD’de bulunan bir üniversitede hayvanlar üzerinde yapılan ve 3 ay süren deney sonucunda antioksidan bakımından zengin olan kirazın göbek kısmında bulunan yağların erittiği gözlemlenmiştir.
Yaz aylarının en sevilen meyvelerinden olan kiraz herkesin damak tadına uygundur. Kahvaltılarınızdan eksik etmemenizi şiddetle tavsiye ediyoruz.
Brokoli
Yarım Kase: 0,8gr şeker, 1 gr lif
Güne pişmiş veya çiğ sebzeler tüketerek başlamak, sağlıklı bir yaşantı sürebilmeniz için mükemmel bir yöntemdir. En hafif sebzelerden olduğu bilinen brokolinin faydalarının yanı sıra diyetlerde önerilmesi gerekmektedir. Brokoli ile kahvaltılarınıza omlet, sandviç gibi çeşitli kombinasyonlar yapabilir ve sağlığınızı korumayı sürdürebilirsiniz.
Karpuz
1 Dilim: 5 gr şeker, 4 gr lif
Karpuz şeker oranı yüksek olan meyveler arasında yer almaktadır ve ülkemizdeki bireyler bu konuda oldukça bilinçlenmiştir. Ancak yaz aylarında peynir ve karpuz ikilisi ile yapılan yemeğin besin değerlerine bakmadan insanlara ne kadar hafif bir öğün olduğu gerçeği asla değişmeyecektir. Düzenli olarak karpuz tüketiminin yağ dengesini korumada etkili olduğu gözlemlenmiştir.
Ispanak
1 Kase: 0.5gr şeker, 2 gr lif
Temel Reis çizgi filminden öğrendiğimiz gibi ıspanağın aslında demir oranı o kadar yüksek değildir. Ispanak protein deposu olarak söylenebilir. Düşük kalorili ıspanağı öğle ve akşam yemekleriniz yerine kahvaltılarınızda tüketebilirsiniz. Tabii ki yemek olarak değil. Omletinize ilave edebilir veya suyunu yaparak içebilirsiniz. Ayrıca ıspanak felç, kalp rahatsızlıkları ve osteoporoz riskini düşürmeye yardımcı olmaktadır.
Avokado
Çeyreği: 0.33gr şeker, 3.5gr lif
Dünyadaki en iyi kilo verdirmeye yardımcı olmakta olan gıdalardan biri olarak söylenen avokadonun her bir diliminde 20 adet vitamin ve minerali bulabilirsiniz. Karın bölgesinde bulunan yağlanmayı durdurma derecesine getirebilen avokado bunun yanında mükemmel bir lif kaynağıdır. Sadece kahvaltılarda değil, günün her anında tüketebilirsiniz.
Karbonhidratlı Kahvaltılar için Besinler
Bu bölümümüzde yüksek lif, protein ve karbonhidrat değerlerine göre en yüksek olan besinleri sizler için seçtik ve fazla şeker içerenleri listemize dahil etmedik.
Çelik Yulaf
1 Kase: 3gr lif, 5gr protein, 6gr şeker
Steel-cut olarak bilinmekte olan yulaf çeşidi diğerlerine göre daha düşük bir glisemik indeksi içermektedir. Bunun faydası tüketimden sonra karnınızın daha tok olmasını sağlamaktadır. Diğer türlerine göre daha uzun süre pişirilmekte olan çelik yulafı bir kase dökerek ve üzerine meyveler ekleyerek tüketebilirsiniz.
Çıtır Kahverengi Pirinç
1 Kase: 1gr lif, 2gr protein, 1 gr şeker
Bu düşük şekerli tahıl ürünü çok daha lezzetli ve meyvelerle tüketildiğinde dayanılmaz bir hale gelmektedir. Kahvaltılarda tavsiye etmemizin en büyük neden ise öğlen yemeğine kadar açlık hissi çekmeyecek olmanızdır. Kilerinizde her zaman bulunması gereken kahverengi pirinci seveceksiniz.
Kinoa
1 Kase: 8gr protein, 5.2gr lif, 3.5gr yağ
Son zamanlarda ülkemizde popülaritesi giderek artmakta olan kinoa, protein ve karbonhidrat bakımından yüksek bir besindir. Tek başına tüketildiğinde pek tat vermeyeceğini farkındayız. Kinoa ile çeşitli yemekler yapabilir ve üzerine serpebilirsiniz. Örneğin yulaf ezmesinden hazırlayacağınız sağlıklı kahvaltınızın üzerine meyveler ile birlikte kinoa eklemeyi unutmayın.
Çavdarlı Tost Ekmeği
2 Dilim: 8gr protein, 2gr lif, 1gr yağ
Ülkemizde satışı yapılmakta olan tost ekmeklerinin son zamanlarda çeşitliliğin arttığını gözlemledik. Güne güzel ve doyurucu bir başlangıç yapmak isteyenlerin üzerinde bulunan besin değerlerine göre seçim yaptığını biliyoruz. Bizlerin sizlere naçizane tavsiyemiz ise çavdarlı tost ekmeğini tüketmeniz olacaktır. Sadece kahvaltılarda değil öğünlerinizde beyaz ekmekten çok daha lezzetli olacağını söyleyebiliriz.
Yulaf Ezmesi
1 Kase: 4gr lif, 6gr protein, 1.1gr şeker
Alanında uzman bir beslenme ve spor uzmanın yaptığı açıklamaya göre, yulaf ezmesi, kalp rahatsızlığı riskini azaltmanın en faydalı yoludur. Ceviz, süt, badem ve yulaf ezmesi karışımı sabah kahvaltılarınızda yanınızda olabilir ve güne enerjik bir şekilde başlamanız yardımcı olur.
Kahvaltı Yemeklerine Katılması Gereken Besinler
Bu listedeki diğer kategorilerin aksine, burada çok yönlülüğe, genel beslenme ve sağlık yararlarına göre listeledik. Kilo kaybı çabalarını hızlandırdığı gösterilen şeyler gibi, birden çok kullanıma sahip gıdalar ekstra puan kazanarak listede kendi yer buldu.
Karabiber
Karabiber yüzlerce yıldır Doğu tıbbında mide rahatsızlıkları başta olmak üzere çeşitli hastalıkların tedavisinde ilaçların hammaddesi olarak kullanılmıştır. Yeni yağ hücrelerinin oluşumunu engelleme yeteneğine sahip olması tüketmeniz için en büyük sebeptir. Omletin üzerine ve kahvaltılık sandviçlerin içerisine eklemenizde fayda bulunmaktadır.
Ceviz
Kalp sağlığı için çok faydalı olduğu bilinen ceviz tam bir omega-3 deposudur. Kahvaltı yapmadan 2-3 adet ceviz yiyerek güne başlayabilir ve uzun süre tok olduğunuzu görebilirsiniz. Ceviz karın tokluğunu korumak için oldukça faydalı bir besindir. Yıllardır tükettiğimiz tatlılara lezzet katmayı başaran cevizi tek başına olduğu gibi kahvaltılarınızda bulunan yemeklerin içerisine ekleyebilirsiniz.
Zencefil
Kilo vermeyi ve genel sağlığına özen göstermeyi seven kişilere zencefil yardımcı olabilmektedir. Havuç suyu, elma suyu ve zencefil karışımını kahvaltılarınızda tüketerek vücudunuza muhteşem bir hediye verebilirsiniz
Tarçın
Kokusuyla çoğu insanı kendini sevdirmeyi başaran tarçın kış ayların içtiğimiz sahlep içeceğinin olmazsa olmazı olarak bilinmektedir. Yapılan araştırmalar sonucunda karın kısmınızda bulunan yağların eritilmesi ve düzenlenmesi konusunda tarçının oldukça faydalı olduğu gözlemlenmiştir. Yüksek kan şekerini ve kan basıncını düzenlemeye çalışan tarçını yoğurt üzerine ekleyerek ve kreplerinize serpiştirerek tüketin.
Keten Tohumu
Omega3 açısından en zengin olan bitki olduğu söylenen keten tohumu şeker hastalığını önlemeye yardımcı olarak, yağ yakılmasında oldukça etkili bir besindir. Kahvaltılarınız haricinde yemeklerinizde hazırladığınız her türlü salataya biraz ekleme yaparak tüketebilirsiniz.
Chia Tohumu
Chia tohumu tüketildiğinde midede jelimsi bir yapı oluşturmaktadır. Bu jel sindirimi yavaşlatır ve tok kalmanızı sağlar. Genel kalori tüketimini azaltmak isteyenlerin başvurması gereken bir yoldur. Chia tohumunu yoğurt içerisine ekleyerek tüketmek iyi bir yöntemdir.
Hindistancevizi Yağı
Tropikal meyveler arasında en çok sevilmekte olan Hindistancevizinin yağı karın bölgenizi hızlı bir şekilde inceltmeye yardımcı olmaktadır. Yağın nasıl inceltme sağladığını soranlar olduğunu biliyoruz. Ancak diyet yaparken yağ tüketimi yapmanız vücudunuz için olmazsa olmazlar arasında yer almaktadır. Çünkü diğer yağ türlerine göre çok daha hızlı olarak enerjiye dönüşmektedir. Her yemekte olan 2 çay kaşığı hindistancevizi yağı tüketmek bir ay sonunda 1,5 cm incelmeye sebep olacaktır.